Bulan Ramadhan adalah bulan yang unik di mana Muslim diharuskan berpuasa untuk puasa dari fajar hingga tenggelamnya matahari. Antara saat itu, sekitar 13 jam, tubuh tidak mendapatkan pasokan makanan dan minuman dari luar. Selain waktu makan, makanan dimakan ketika Ramadhan biasanya berbeda dari biasanya karena ada tradisi makan makanan tertentu yang hanya di bulan Ramadhan, seperti kompot, tanggal, dan es. Perubahan dalam diet ini dapat memengaruhi fungsi tubuh.
Banyak orang masih melakukan olahraga agar tubuh mereka tetap bugar di bulan Ramadhan. Selain itu, ada juga atlet yang terus melakukan latihan di bulan Ramadhan untuk persiapan untuk kompetisi. Olahraga memang membawa pengaruh positif pada tubuh, antara lain, untuk menjaga tubuh tetap bugar dan sehat. Namun, bagaimana Anda menjalankan olahraga yang baik di Ramadhan? Apa hal-hal yang harus dipertimbangkan?
1. Waktu olahraga
Yang pertama dicatat adalah waktu untuk melakukan olahraga. Tidak disarankan untuk berolahraga pada saat puasa. Seperti dilansir oleh perdana dan Islamisitas, olahraga tidak boleh dilakukan saat puasa karena ketika puasa perut kosong. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga di bulan Ramadhan adalah ketika melanggar puasa, karena setelah melanggar tubuh mendapatkan energinya kembali dari makanan dan minuman.
Namun, ada juga yang berpikir bahwa waktu terbaik untuk melakukan latihan sebelum melanggar puasa. Seperti dilansir Kompas.com, Dr. Saptawati Bardosono mengatakan bahwa olahraga harus dilakukan 30-60 menit sebelum putus karena mendekati waktu makan. Ini tampaknya sah tergantung pada kebugaran masing-masing individu. Ada orang yang mampu berolahraga saat puasa dan beberapa yang tidak bergantung pada kebiasaan orang itu melakukan olahraga. Yang paling penting adalah setelah melakukan olahraga, Anda tidak merasa lemah, pusing, atau bahkan pingsan. Kenali tubuh Anda sendiri!
2. Latihan yang baik dilakukan saat puasa
Selanjutnya apa yang harus Anda perhatikan adalah jenis latihan. Lakukan jenis olahraga yang biasanya Anda lakukan seperti biasa. Namun, Anda harus melakukan jenis olahraga intensitas ringan hingga sedang, seperti berjalan, jogging, dan bersepeda. Disarankan untuk tidak mencoba intensitas olahraga yang lebih tinggi daripada biasanya karena tubuh dikhawatirkan tidak dapat melakukannya. Untuk olahraga bersepeda jangan lupa untuk bikin jersey sepeda.
3. Asupan makanan diperlukan
Ketika Ramadhan, tubuh diberikan dua kali untuk dimakan, yang selama Sahur dan melanggar puasa (waktu Maghrib). Waktu makan di bulan Ramadhan agak berubah dibandingkan dengan hari yang biasa. Selain itu, porsi makan juga dapat berubah. Namun, cobalah untuk tetap pada jumlah makanan yang sama dengan hari yang biasa, tidak berlebihan dan tidak kekurangan, dan juga makan berbagai makanan yang mengandung nutrisi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Karbohidrat adalah energi utama bagi tubuh. Karbohidrat dapat mengembalikan kadar glukosa darah yang berkurang saat puasa. Makan makanan yang mengandung karbohidrat dan serat kompleks (yang memiliki indeks glikemik rendah) diperlukan karena membantu melepaskan energi secara perlahan sehingga energi dalam tubuh tidak habis dengan cepat. Makan makanan yang mengandung indeks glikemik rendah ketika memecahkan tujuan cepat untuk meningkatkan cadangan karbohidrat, sedangkan jika makan makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi, kadar gula darah akan meningkat dengan cepat tetapi akan habis dengan cepat juga.
Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi saat memecah cepat untuk memaksimalkan cadangan glikogen otot dan kemudian mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak tinggi selama Sahur hingga pencernaan yang lambat sehingga lambung tidak cepat. Ini adalah strategi untuk mengurangi perasaan lapar dengan cepat selama puasa dan juga menjaga energi sampai berolahraga dimulai.
Selain karbohidrat, protein juga sangat diperlukan untuk tubuh. Makan makanan yang mengandung protein tinggi, seperti ikan, daging, dan telur. Protein adalah zat yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan juga sebagai pembangun. Protein membantu memulihkan dan memperbaiki sel otot yang rusak saat berolahraga.
4. Minum banyak
Dehidrasi dapat terjadi ketika berolahraga terutama dilakukan selama cuaca panas. Jadi untuk mencegah hal ini terjadi, asupan fluida ke dalam tubuh harus dipertimbangkan. Asupan cairan yang disarankan adalah 1,5-2 liter per hari. Selain itu, Anda juga disarankan untuk membatasi aktivitas fisik pada siang hari untuk mencegah dehidrasi. Melakukan olahraga yang menghabiskan banyak keringat pada siang hari ketika puasa dapat menyebabkan dehidrasi karena cairan tubuh hilang melalui keringat.
5. Juga perhatikan tidur lama
Untuk menjaga tubuh tetap prima selama bulan Ramadhan, waktu tidur harus cukup. Orang dewasa perlu tidur sekitar 7-9 jam per hari. Waktu tidur tidak dapat mempengaruhi kinerja tubuh. Tidur siang kadang-kadang diperlukan untuk menjaga kondisi tubuh yang sehat.
Source: https://garudasports.co.id/